Dziesiąta rano. Pijesz trzecią kawę i dopiero teraz powoli czujesz, że twoja głowa zaczyna pracować. Tymczasem kolega z biurka obok zdążył już zrealizować większość zadań i w najlepszym humorze planuje lunch. Zwykle tłumaczymy to różnicą między „sowami” i „skowronkami”. Ale czy te zwierzęce metafory naprawdę oddają złożoność naszego codziennego funkcjonowania? Okazuje się, że nie!
Większość badań skupiała się dotąd na tym, czy jesteśmy rannymi ptaszkami czy nocnymi markami. Naukowcy z Wydziału Biologii Uniwersytetu Warszawskiego, w tym Patrycja Ściślewska, odkryli jednak, że równie ważny jest inny, do tej pory pomijany wymiar – wyrazistość rytmu okołodobowego. To ona może pomóc przewidzieć, czy nocne zmiany będą dla nas udręką, czy organizm poradzi sobie z nimi bez większego wysiłku.
Wyrazistość ma znaczenie
Wyrazistość rytmu okołodobowego to nic innego jak siła, z jaką odczuwamy różnicę między godzinami pełnej energii a momentami, gdy marzymy tylko o drzemce. I właśnie ta „amplituda” – a nie sam chronotyp, czyli nasza indywidualna skłonność do bycia bardziej osobą poranną albo wieczorną – może decydować o tym, jak reagujemy na nagrody, kary czy trudne emocje. Badania naukowców z UW mają szansę zmienić nasze postrzeganie produktywności.
Nasz zegar biologiczny, regulujący funkcjonowanie w cyklu 24 godzin, jest znacznie bardziej złożony niż sądzono. Odpowiada nie tylko za sen, lecz także za wahania czujności, nastroju i motywacji. Rytm okołodobowy działa jak sinusoida – z okresami wysokiej i niskiej aktywności. O ile chronotyp wskazuje, kiedy ta sinusoida osiąga szczyt, o tyle drugi, dotąd niemal całkowicie pomijany wymiar – wyrazistość, czyli subiektywna amplituda rytmu – opisuje, jak duża jest różnica między „najlepszymi” a „najgorszymi” godzinami, a więc między szczytem a dołkiem.
– Jeżeli mamy wysoką amplitudę rytmu, oznacza to, że odczuwamy przepaść między najlepszymi i najgorszymi godzinami w ciągu dnia. Dla przykładu: wyobraźmy sobie, że jestem chronotypem wieczornym i mam swoje dwie ulubione godziny w nocy między 21:00 a 23:00. Wtedy jestem aktywna i świetnie mi się pracuje, natomiast gdy wstanę rano, to o 9:00 nie jestem w stanie myśleć, czuję się zmęczona, a mój poziom aktywności jest niski. Natomiast są też ludzie, którzy wieczorem czują się lepiej, ale rano także mogą funkcjonować. Takim osobom łatwiej przychodzi przesuwanie aktywności w ciągu doby – czy wstaną o 7:00, czy o 9:00, będą się czuć mniej więcej podobnie. Oznacza to, że w pierwszym przypadku sinusoida była wyraźna, natomiast w drugim rytm okazał się bardziej wypłaszczony – wyjaśnia Patrycja Ściślewska.
Jednym słowem, osoby o wysokiej wyrazistości czują się znakomicie w swoich ulubionych godzinach, ale praktycznie nie funkcjonują w innych, podczas gdy osoby o niskiej wyrazistości utrzymują stabilniejszy poziom aktywności w ciągu całego dnia.
Pionierskie badania
Aby zbadać, na ile subiektywne odczucia amplitudy rytmu okołodobowego mają odzwierciedlenie w aktywności mózgu, badacze z UW zastosowali zaawansowane techniki neuroobrazowania. Uczestnicy badania, 37 zdrowych mężczyzn w wieku 20-30 lat, zostali poddani skanowaniu metodą fMRI (funkcjonalnym rezonansem magnetycznym). Naukowcy badali aktywność mózgu podczas wykonywania standaryzowanego zadania, tzw. Monetary Incentive Delay Task, czyli zadania związanego z oczekiwaniem na nagrodę pieniężną.
– To jest wystandaryzowane zadanie neurobiologiczne. Sprawdza i pozwala aktywować układ nagrody w mózgu. Wygląda to jak gra, w którą ludzie grają, leżąc w skanerze. W ręku trzymają kontroler z przyciskami – opowiada badaczka.
Podczas badania na ekranie pojawiały się symbole: kwadraty zapowiadały wygraną, a kółka – stratę. Po krótkiej chwili uczestnicy musieli jak najszybciej nacisnąć przycisk, by zdobyć pieniądze albo ich nie stracić. Naukowcy rejestrowali pracę mózgu zarówno w momencie oczekiwania na wynik, jak i wtedy, gdy badani dostawali już informację zwrotną.
Równolegle poproszono uczestników o wypełnienie kwestionariuszy psychologicznych oceniających m.in. cechy osobowości.
Odkrycia w źródle dopaminy
Naukowcy szczególnie uważnie przyjrzeli się polu brzusznemu nakrywki. Obszar mózgu, który kryje się pod tą nazwą, to główne źródło dopaminy. Układ dopaminowy odpowiedzialny jest m.in. za motywację i odczuwanie nagrody. Jego aktywność wiąże się z odczuwaniem przyjemności, naturalnymi nagrodami (jak np. jedzenie), a także z uzależnieniami, depresją i innymi zaburzeniami psychicznymi.
Jaki był wynik badania? Naukowcy odkryli, że wyrazistość rytmu okołodobowego ma zaskakująco silny związek z negatywnymi emocjami i unikaniem kar.
Okazało się, że osoby z wyraźnym rytmem okołodobowym – czyli takie, u których występują duże różnice między „najlepszymi” i „najgorszymi” godzinami – reagowały silniej na negatywne bodźce, ich mózg silniej reagował na potencjalne zagrożenie. W fazie oczekiwania na karę zaobserwowano u nich zwiększoną aktywność w polu brzusznym nakrywki.
Gdy faktycznie tracili oni pieniądze, silniej aktywował się u nich także lewy biegun potyliczny – fragment kory potylicznej, odpowiedzialny m.in. za przetwarzanie bodźców wzrokowych.
Co więcej, odkrycia neuronalne znalazły potwierdzenie w analizie danych psychometrycznych – ta sama grupa uzyskiwała w kwestionariuszach wyższe wyniki w zakresie neurotyczności – czyli skłonności do przeżywania lęku, stresu i negatywnych emocji, jak złość – oraz silniejszy system hamowania zachowania, odpowiadający za unikanie trudnych sytuacji.
– Na przykład spodziewam się, że na imprezie będzie niemiło, będą ludzie, których nie lubię, więc nie pójdę, żeby uniknąć złego doświadczenia. To właśnie przykład działania tego systemu. Zachowanie unikowe – tłumaczy Patrycja Ściślewska.
To pokazuje, że osoby z wyraźnym rytmem mocniej reagują na negatywne sygnały docierające z otoczenia.
Zanim zaczniesz pracę, poznaj amplitudę
Ciekawe jest to, że wyrazistość rytmu nie zależy od chronotypu. Innymi słowy: zarówno sowa, jak i skowronek mogą mieć równie wyraźny lub wypłaszczony rytm. Ma to ogromne znaczenie w codziennym życiu. Osoby o niskiej wyrazistości – czyli z bardziej równym poziomem energii – prawdopodobnie łatwiej będą znosić pracę zmianową i nieregularny tryb dnia. Dlatego lepiej poradzą sobie z pracą zmianową jako pielęgniarki na nocnych dyżurach czy piloci, którzy często zmieniają strefy czasowe, bo ich organizm łatwiej dopasuje się do nowych warunków.
Z kolei dla osób z wysoką wyrazistością każde odejście od rutyny może być dużo bardziej obciążające i szybko odbije się na samopoczuciu czy produktywności. Programista, który świetnie koduje między 21:00 a 23:00, ale rano czuje się kompletnie nie do życia, to dobry przykład takiego „wyraźnego” rytmu.
Co ciekawe, podobne różnice widać także w sporcie – sprinterzy czy pływacy z wyraźnym rytmem osiągają znacznie lepsze wyniki w „swoich” godzinach niż poza nimi.
Wyobraź sobie, że dokładnie wiesz, kiedy masz swoje godziny mocy, a kiedy lepiej zająć się prostszymi zadaniami. Dzięki takim informacjom można planować dzień tak, by najtrudniejsze zadania przypadały na momenty największej koncentracji, a rutynowe obowiązki, mniej kreatywne działania – na czas spadku energii.
Dziś skowronek, jutro sowa (lub na odwrót)
Warto pamiętać, że nasze preferencje dotyczące porannego lub wieczornego funkcjonowania zmieniają się wraz z wiekiem. Najbardziej „nocne” są nastolatki – młodzież ma naturalną skłonność do późnego chodzenia spać i późniejszego wstawania. Nic dziwnego, że poranne lekcje bywają dla nich prawdziwą udręką.
To zjawisko ma tak duże konsekwencje, że w Kalifornii wprowadzono zakaz rozpoczynania lekcji przed godziną 8:30. Zmiana, która weszła w życie 1 lipca 2022 roku, miała na celu dostosowanie szkolnego planu do biologicznych rytmów młodzieży. Podobne eksperymenty prowadzono też w Finlandii i Niemczech – i tam również późniejsze godziny zajęć przełożyły się na lepszą frekwencję i wyniki uczniów.
– Ma to ogromne znaczenie dla edukacji. Egzaminy, matura – zwykle odbywają się rano, wieczorny chronotyp ma wtedy trudniej. Wiemy, że na poziomie mózgu istnieją różnice, mózg funkcjonuje inaczej rano i wieczorem. Dzieciaki o porannym chronotypie są w szkole trochę „uprzywilejowane” – komentuje Patrycja Ściślewska.
Osoby starsze zdecydowanie częściej stają się „skowronkami”.
Tajemnice zegara biologicznego
Badania naukowców z Uniwersytetu Warszawskiego wyraźnie pokazują, że nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest znacznie bardziej złożony niż dotąd sądzono. Trzeba brać pod uwagę nie tylko chronotyp (bycie „sową” czy „skowronkiem”), ale także wyrazistość rytmu okołodobowego, czyli siłę wahań naszej energii w ciągu dnia.
Warto jednak pamiętać, że odkrycia te mają charakter korelacyjny – wskazują na związki, ale nie dowodzą jeszcze, co jest przyczyną, a co skutkiem. Nie wiemy, czy to amplituda rytmu wpływa na emocje, czy może odwrotnie – emocje kształtują nasz rytm. To jedno z pierwszych tego typu badań mózgu na świecie, które otwiera drogę do kolejnych analiz.
Być może w przyszłości podobne badania pozwolą nam lepiej dopasować środowisko pracy i edukacji do indywidualnych potrzeb naszych biologicznych zegarów. Dzięki temu łatwiej będzie zachować zdrowie, dobre samopoczucie i wysoką produktywność.
